什麼是抗發炎食物？
「抗發炎食物」主要是提升增強身體減少炎症，但要知道身體出現發炎反應並不是都不好，而是身體提出警訊啟動防禦機制喔！
以身體的發炎反應來看，有分急性發炎與慢性發炎兩種：
- 急性發炎反應（Acute Inflammatory Response）
基本症狀包括發熱、紅腫、疼痛和功能喪失，因此當你割傷手或感冒時，局部快速的紅、腫、熱、痛是為了招募免疫細胞來戰鬥，同時也讓你能夠判斷身體狀況。
- 慢性發炎（Chronic Inflammation）
慢性的發炎可能會持續數月至數年，但也由於是緩慢的、病程長的，多數人是沒有病識感，卻感覺身體比較疲倦、無力或痠痛，這些都算是慢性發炎的一種徵兆。
因此我們所謂的「抗發炎食物或生活」，核心目標就是消除這種無意義的內耗，減少不必要的發炎次數，增強體魄。
必看清單：10 大抗發炎食物排名
在抗發炎食物的清單中，必須符合成分 容易被人體吸收、單價低或cp值高與預防勝於治療 三個重點，讓大家在日常中也能做到飲食中添加「抗發炎食物」。
| 排名 | 食物名稱 | 核心抗發炎成分 | 對身體的好處 |
|---|---|---|---|
| 1 | 深海油脂魚類 | Omega-3 (EPA/DHA) | 鮭魚、鯖魚或飯後食用魚油。降低發炎指標，保護心血管。 |
| 2 | 莓果類 | 花青素 (Anthocyanins) | 藍莓、草莓。中和自由基，降低細胞氧化損傷。 |
| 3 | 茶飲 | 玫瑰花 / 洛神花/甘草 / 枸杞 | 日常保養易取得，如茗玥堂複方茶，可減少體內因代謝廢物堆積引起的發炎。 |
| 4 | 十字花科蔬菜 | 蘿蔔硫素 | 西蘭花（綠花椰菜）。含豐富維生素 K，抑制發炎因子生成。 |
| 5 | 特級初榨橄欖油 | 橄欖多酚 (Oleocanthal) | 作用類似天然布洛芬（止痛），預防慢性疾病。 |
| 6 | 酪梨 | 單元不飽和脂肪酸 | 含有鉀、鎂、維生素 E，能降低剛進食後的發炎反應。 |
| 7 | 薑黃 | 薑黃素 (Curcumin) | 強大的天然抗炎劑，對改善關節炎與肌肉痠痛極有幫助。 |
| 8 | 堅果與種子 | ALA & 維生素 E | 核桃、亞麻籽或藻油。提供植物性 Omega-3，保護血管內皮細胞。 |
| 9 | 番茄 | 茄紅素 (Lycopene) | 尤其加熱後吸收更好，減少全身性發炎。 |
| 10 | 黑巧克力 (70%+) | 黃烷醇 (Flavanols) | 保持動脈內皮健康，降低發炎風險。 |
第一名 魚類或魚油保健食品
魚類強大的地方在於Omega-3 脂肪酸（特別是 EPA 和 DHA），不僅能幫助身體調節免疫反應，針對容易慢性發炎的大腦神經、視網膜以及血管內皮細胞也能產生保護。
因此你可以，
- 每週至少食用 2-3 次鯖魚或秋刀魚，或挑選高濃度的魚油作為保健食品。
- 要留意食用魚類避免高溫油炸。Omega-3 很怕熱，油炸會變質！
平衡油 BalanceOil+ 優勢
1. 富含 Omega-3 脂肪酸
2. 含橄欖油多酚，保護身體不受氧化損害
3. 含有 700 毫克 DHA，可支持健康
第二名 莓果類
莓果類的強項在於其極高濃度的「植化素」，特別是花青素與鞣花酸。
- 莓果的抗氧化能力（ORAC值）在水果界名列前茅，能迅速中和這些有害物質。
- 對於需要長期久坐工作的現代人來說是必備的「內服保養品」。
當然，你不一定你要買貴鬆鬆的新鮮藍莓，以下這些也是不錯的替代品，同時酸甜口感也兼具（畢竟心情愉悅也是健康的一種）。
| 示意圖 | 莓果種類 | 強項說明 | 性價比說明 |
|---|---|---|---|
 | 冷凍藍莓 | 穩定性之王 | 冷凍能鎖住花青素，甚至比放太久的新鮮藍莓更高。 而且全聯或美式賣場一大包才幾百元，單價極低。 |
 | 蔓越莓 | 泌尿道與私密處守護 | 含有特殊的「原花青素（PACs）」。對於因壓力或久坐引起的發炎提供幫助。 建議選原汁或果乾。 |
 | 桑椹 | 在地超級食物 | 台灣本土生產，花青素含量驚人，且單價比進口藍莓便宜許多！具備極強的補血與抗發炎能力。 |
第三名 茶飲
身為台灣人，每天都一定會遇到到底要不要喝手搖杯的煩惱，同事揪一下、路邊看到新品牌總是心癢癢？因此讓茶飲的選擇，結合抗發炎飲食是非常棒的組合喔！
小編身為紅茶微糖去冰重度上癮者（十年未曾改變喜好），透過幾個方式有成功轉型點飲料的習慣：
- 睡前冷泡茶（低咖啡因、甘甜不澀）：
- 策略： 我選擇品質好的無咖啡因複方茶，偶爾也會買些喜歡的茶包備用。
＞＞冷泡法能減少茶單寧釋出，讓茶湯更甘甜不苦澀。睡前花 30 秒丟進水壺，隔天醒來就是一瓶熟成的抗發炎聖品。
- 策略： 我選擇品質好的無咖啡因複方茶，偶爾也會買些喜歡的茶包備用。
- 出門前的熱泡茶：
- 策略： 化妝或出門準備前（這超重要！），先泡一壺濃郁的熱茶。
＞＞等準備好出門時，茶湯溫度剛好降至適口，裝進隨行杯，不想熱的加冰塊也不會太消耗。帶著能填補你剛踏入辦公室時想點飲料的「口腔空虛感」。
- 策略： 化妝或出門準備前（這超重要！），先泡一壺濃郁的熱茶。
- 優化工作環境的茶飲選擇（營造自己開手搖店的氛圍）
- 策略：當你桌上隨手可得好茶包，點外送的慾望就會降低 50%。
＞＞你可以規劃自己的「茶包牆」，聽起來很中二，但當你看到自己喜歡的茶包 vs 外送飲料的價錢，我覺得有一半機率可以抵擋誘惑。- 想專注時： 高兒茶素的綠茶。
- 想放鬆時： 帶有花香的洋甘菊或玫瑰茶。
- 策略：當你桌上隨手可得好茶包，點外送的慾望就會降低 50%。
抗發炎茶飲成分
兒茶素 (Catechins) —— 綠茶、抹茶
- 抗發炎力： 強大的抗氧化劑，能清除體內自由基，減少細胞發炎。
- 建議： 選擇未發酵的綠茶，並儘量以溫水沖泡以保留活性。
花青素 (Anthocyanins) —— 洛神花、藍莓茶、玫瑰茶
- 抗發炎力： 紅色系植物含有的天然色素，對於心血管發炎有很好的保護作用。
- 建議： 洛神花茶帶酸，能促進唾液分泌，是天然的解膩良藥。
橙皮苷 (Hesperidin) —— 陳皮
- 抗發炎力： 陳皮中的黃酮類化合物能對抗氧化應激，並保護血管。
- 特色： 能中和茶湯的苦澀感，理氣健脾，改善消化系統的微發炎。
三萜類與多醣體 —— 黃耆、枸杞
- 抗發炎力： 這是漢方中增強抵抗力的黃金組合，避免過度發炎反應。
- 特色： 帶有天然回甘感，無需加糖就能提供溫潤的甜味。
木犀草素 —— 菊花、薄荷
- 抗發炎力： 清熱解毒，對於熬夜導致的「虛火」發炎特別好。
抗發炎全方位指南
要了解抗發炎並非只有飲食，而是整個的生活習慣都會有所影響，以「高頻率控管，低負擔日常」這句話可以說是抗發炎生活的終極指南。
你可以是動保主義者，或是愛國主義甚至浪漫主義者，但對於身體的重視必須是長期主義者。
隱形發炎是萬病之源，也是現代人通病
現代人的生活逃離不了幾種狀況：缺水、壓力過大與高劑量添加物，而這幾種狀況都會埋下發炎的鐵三角。
慢性發炎的解決之方｜抗發炎食物與生活
- 不要等到口渴才喝水
建議可以訂個喝水鬧鐘，每小時固定補充點水分，不愛喝水的人也可以參考複方茶，根據自己的需求補充身體需要養分！
